ランニングで脚やせしたい人「ボディメイクやダイエットで脚やせできるということを耳にするけど本当なのかな？逆に足が太るとも聞いたことあるけど実際どうなの？」専門的な言葉なしで、わかりやすく教えてください。
という脚やせしたい人の疑問について解説していきます。
今回の記事は、私が実体験を元に証明した話なので信頼性は高いです。
また、スポーツトレーナーの本格的な指導の中で学んだことなのでかなり有益なこと間違いなしです。
話は戻り、これを経験したのは高校生の頃です。
サッカー部の夏合宿で「3日で100キロ」走る過酷な時間を過ごしました。たった3日間で僅かながら自身の体に変化を覚えました。この経験を現在に活かし、「魅力的な体を手に入れる」ためボディメイクにつなげているという現状です。その秘密を体験を元に解明していきます。
みんなが聞いたことのない専門用語は一切使わずに、ライティングしていきます。
正しい知識がないと間違ったボディメイク、つまり逆効果になってしまうので最後まで見ることをおすすめします。
3日で100キロの成果とは
3日間を終えての成果はこちら↓
・足が引き締まった
・特に太ももの内側が引き締まった
・ヒップアップにも繋がった
・ランニングは全身運動なので全身引き締まった
という感じになりました。
さらに、
この結果に至るまでに、意識したことを共有します。
・前傾姿勢や猫背にならないこと
・ハムストリング（もも裏の筋肉）に効くように走ること
・踵（かかと）から着地するように走ること
※トレーナーに言われたこと
↑詳しいことは後ほど解説します
ランニングする際に意識したことは、本当にこれだけです。
正直難しいことはひとつもないので、意識しなくても自然にできるようになるには時間はかかりません。
✔️ ランニングは６割以上くらいの強度で、必ず汗をかくこと
正直汗をかかないと意味がないと思っています。
なぜなら、代謝が上がらず脂肪が燃えにくいからです。
代謝が良い、基礎代謝が高い人は太りにくく痩せやすいです。
それくらい「代謝をあげること」というのはキーワードになってきます。
上記に記さなかった成果で１つ付け足すとすれば、「代謝が上がった」です。
元々私自身は代謝が悪く、汗をあまりかきにくいのですが、3日間で大きく改善されたと振り返ってみて感じています。
汗をかきにくい人は、ここを改善するだけでボディメイクに大きな効果を引き出してくれること間違い無いの必須事項です。
それを手っ取り早くできるのがランニングなのです。
※３日間で100キロは疲労骨折の原因になるのでくれぐれも真似しないようにしましょう
ランニングの脚やせ効果
脚やせの効果がわかるのを示すのは、「マラソン選手」が代表的な例です。
みなさん想像してみてください。また、画像をググってみてください。
マラソン選手ってみんなスタイル良すぎじゃない？？
全体的に凄い引き締まった下半身していない？
と私自身はひとつの気づきを覚えました。
もちろん人より何十倍も走っているから無駄のない引き締まった体になるのは考えられることですが、ランニングの意味を明確に示しています。
そもそも、ランニングとは「有酸素運動」です。
有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
glicoより引用
ランニングの目安は、必ず20分以上（〜1時間）は走るようにすること
✔️ 脚やせ効果①：脂肪燃焼
脂肪は私たち脚やせしたい人、ボディメイクしてる人からすれば一番の敵です。
有酸素運動（ランニング）は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。
それを脚やせの天敵の脂肪を減らしつつ筋肉をつけて引き締めることができます。
▶︎ ふくらはぎ・太ももの脂肪を燃やして脚やせ（全身にも効果あり）
✔️ 脚やせ効果②：スタミナがつく
ランニングを習慣化することは、体力アップにつながります。
つまり、心肺機能が鍛えられるので、疲れにくく丈夫な体になります。
▶︎ スタミナがつくことでトレーニングできる量が増え、脚やせ効果も倍増
✔️ 脚やせ効果③：基礎代謝が上がる
年齢を重ねるとともに基礎代謝というものは、低下してしまいます。
だからこそ、体を動かすことは基礎代謝を保つには必要不可欠です。
有酸素運動には、基礎代謝の向上に効果的です。
また、有酸素運動で生じる、汗や筋肉の刺激によって新陳代謝も上がるのです。
▶︎ 基礎代謝が上がることは脂肪燃焼につながるので脚やせに効果的
間違ったランニングは脚やせできません
何事もそうですが、間違った方法では何も成果を得ることができません。
むしろ、自分がなりたくない方向につながるリスクもあります。
早い段階で改善できれば修正も楽にできますが、気づいた時にはもう手遅れという状況もありうることもあります。諦めざる終えない状況、そんなの絶対にいやですよね。
✔️ ランニングの正しい方法は、修正可能なので安心してください
これから紹介するので最後まで見るようにして、しっかり実践してみてください。
ランニングで脚やせしたいなら「◯◯」を意識しましょう
・姿勢を正しくすること
・つま先は真っ直ぐ向けること
・一定のペース走ること
・ハムストリングを使うようにすること
✔️ 姿勢を正しく走ること
前傾姿勢・猫背によるランニングは足に負担がかかりやすいです。
▶︎ 余計な筋肉がついてしまうことで逆に足が太くなる可能性
また、腰や膝を痛める原因にも繋がるので注意しましょう！
しっかりとした姿勢で走ることができれば、脚やせに必ず効果があるので意識しててください。
・背筋を伸ばすだけでなく、骨盤をまっすぐにしてお腹を引くこと
・目線は正面で、なるべく目線を高く保つこと
・力まず上半身をリラックスさせること
最初はできなくても、意識し続けることで必ず「キレイな姿勢」を作ることができるのでコツコツと走りながら改善していきましょう。
✔️ つま先は真っ直ぐ向けて走ること
ガニ股や内股の人は、先ほど同様、余計なところに筋肉がつくことで足が太くなったり、足の負担によって下半身を痛める可能性があるので改善しましょう。
普段履いている靴の裏をチェックしてみてください。
つま先真っ直ぐ：偏りがなく均等にすり減っている
内股：内側がする減っている
ガニ股：外側がすり減っている
✔️ リズムを変えずに一定のペースで走ること
これも同様、急に全力になったり遅くなったりするのは、脚によくありません。
▶︎ 特に全力で走ると足の肥大化に繋がるので６割くらいのペースで走るようにしましょう（必ず汗をかくようにすること）
✔️ ハムストリングを使うように走ること
「ハムストリング＝ももの裏の筋肉」
日本人の傾向として、ももの前の筋肉を使う人が多いです。
逆に海外の人は、ハムストリングを使う人が多いです。
この違いは姿勢に大きく響きます。
どいうことかというと、日本人は歳を重ねるにつれて腰が曲がり、前に杖をつくようになります。
しかし、海外の人は、あまり姿勢が悪いというイメージがなく杖のイメージもありません。
理由はハムストリングを日常生活からつかっているからです。
・ハムストリングを使うことで姿勢が正すことができる
・ももの裏の筋肉を使うと疲れにくいランニングができる
・下半身が引き締まるとともにヒップアップにも繋がる
※全て実体験なのでハムストリングを意識して走ることをおすすめ
ジョギングするならランニング推奨
これまで説明してきたことを理解していたら、ランニングを勧めるのは簡単です。
結論から言うと、ジョギングよりランニングの方が有酸素運動の効果を期待できるからです。
ジョギングの強度（運動量）だと、有酸素運動にならない可能性や有酸素運動になるまでに時間を要する可能性があります。
もし同じ時間を使って、ジョギングとランニングをするならどちらが効果的？効率的？
もちろん、「ランニング」です。
運動が苦手な人は最初、多少きついと思いますが、継続すれば必ずスタミナがつくしその過程で変化が見られます。
また、先ほど記したランニングの脚やせ効果を考えれば、絶対にランニングの方が脚やせに期待できます。
以上を踏まえた上で、ランニングにするかジョギングにするかは明確です。
「脚やせ」「ボディメイク」を目的とする人は、ランニングで効果倍増させましょう！
ランニングで脚やせ・ボディメイクしよう
今回で、ランニングが脚やせに効果があることがわかったと思います。
しかし、ランニングだけしておけば良いということではありません。
「ランニング＋ボディメイク（筋トレ）＋BCAA」
この３つが脚やせの効果をさらに引き出します。
BCAAについてはこちら↓
ボディメイク方法はこちら↓
これらの方法を合わせてより効果的で早く結果を出せること間違い無いです。
その軸として、「ランニング」を毎日じゃなくていいので習慣化させましょう！
正しい継続は必ず結果になり報われるので、ともにがんばりましょう。
・ランニングは脚やせのサポートをしてくれます
・ジョギングするなら「ランニング」した方が効果的です
・ただ走るだけでは逆に太くなる可能性があります